Ile godzin snu potrzebuje nastolatek? Ekspert wyjaśnia

Nastolatek w wieku 13–18 lat zwykle potrzebuje od 8 do 10 godzin snu na dobę, a dzieci w wieku 10–12 lat – od 9 do 12 godzin. Taka ilość pozwala mózgowi utrwalić wiedzę, reguluje emocje i wspiera rozwój organizmu. W artykule znajdziesz praktyczne wskazówki, jak pomóc nastolatkowi spać lepiej mimo wczesnego wstawania do szkoły.

Dlaczego rytm dobowy nastolatka przesuwa się na późniejsze godziny?

W okresie dojrzewania zmienia się praca wewnętrznego zegara biologicznego. Organizm nastolatka zaczyna wydzielać melatoninę później niż u dzieci i dorosłych, zwykle dopiero między 22:00 a 23:00. Dlatego młody człowiek nie odczuwa senności o 21:00, choć rano musi wstać do szkoły.

Poranny spadek poziomu melatoniny u nastolatka występuje około 9:00–10:00, a u dorosłego już około 6:00–7:00. Ta biologiczna różnica wyjaśnia, czemu uczniowie mają trudności z poranną pobudką i nie potrafią skupić się na pierwszych lekcjach. Naturalne opóźnienie wydzielania melatoniny o 2–3 godziny określa się jako DLMO.

Melatonina i naturalne opóźnienie fazy snu

Melatonina to hormon regulujący sen i porę zasypiania. U nastolatka jej wydzielanie zaczyna się później, dlatego próg senności przypada na 22:00–23:00 lub nawet później. Wczesne godziny lekcji kłócą się z tym mechanizmem. Gdy uczeń wstaje o 6:30–7:00, a zasypia po 23:00, nocny odpoczynek skraca się do około 7 godzin, co bywa już poniżej zalecanej normy.

Czym jest zespół opóźnionej fazy snu i czuwania?

U części młodzieży problem jest poważniejszy. Zespół opóźnionej fazy snu i czuwania, w skrócie DSWPD, dotyka blisko 16% nastolatków. Młody człowiek regularnie zasypia nad ranem, na przykład o 3:00–4:00, a w ciągu dnia odczuwa zmęczenie, senność i problemy z koncentracją. Takie zaburzenie rytmu okołodobowego wymaga oceny specjalisty, a nie traktowania go jako lenistwa czy braku dyscypliny.

Ile godzin snu potrzebuje nastolatek w wieku 13–18 lat?

Towarzystwa medyczne, takie jak American Academy of Sleep Medicine (AASM), American Academy of Pediatrics (AAP), Centers for Disease Control and Prevention (CDC), National Sleep Foundation (NSF) oraz Światowa Organizacja Zdrowia (WHO), wyznaczają jasne przedziały. Młodzież w wieku 13–18 lat powinna spać od 8 do 10 godzin na dobę. Młodsze nastolatki w wieku 10–12 lat potrzebują jeszcze więcej, zwykle od 9 do 12 godzin. W okolicach 19. roku życia norma obniża się do 7–9 godzin, czyli poziomu bliższego dorosłym.

Zestawienie zaleceń wygląda następująco:

Sen nastolatka powinien trwać od 8 do 10 godzin, a w praktyce często bywa krótszy.

Długotrwały niedobór snu to coś więcej niż zmęczenie. Zwiększa ryzyko otyłości, depresji, zaburzeń lękowych i nadciśnienia tętniczego. Przewlekła bezsenność może prowadzić do odkładania się w mózgu blaszek amyloidowych i zaburzeń rozkładania białka tau, co naukowcy wiążą z chorobą Alzheimera.

Indywidualne potrzeby potrafią różnić się o 0,5–1 godziny od średniej. Intensywne treningi sportowe, nauka przed egzaminami, a także okresy stresu mogą zwiększać zapotrzebowanie na odpoczynek. Sen krótszy niż 7 godzin sprzyja gorszemu nastrojowi, osłabionej odporności, problemom metabolicznym i trudnościom z koncentracją.

Dobra jakość snu to nie tylko odpowiednia liczba godzin. Podczas nocy mózg wchodzi w cykle, które składają się z fazy głębokiej NREM oraz fazy REM z marzeniami sennymi. Jeden cykl snu trwa od 80 do 100 minut, średnio około 90 minut. W fazie głębokiej wydziela się hormon wzrostu, a mózg prowadzi konsolidację pamięci, czyli utrwala to, czego nastolatek uczył się w ciągu dnia.

Co najczęściej zakłóca sen nastolatka?

Naturalne przesunięcie rytmu dobowego samo w sobie bywa męczące, ale wieczorne nawyki potrafią mocno pogłębić problem. Na pierwszy plan wysuwa się korzystanie z urządzeń ekranowych. Wśród nastolatków, którzy przed snem używają smartfona dłużej niż 15 minut, problemy z zaśnięciem w ciągu 60 minut od zgaszenia światła dotyczą co drugiej osoby. U młodych ludzi niekorzystających ze smartfona po 22:00 ten problem występuje tylko u około 15% osób.

Światło niebieskie i ekrany urządzeń

Telefony, komputery i telewizory emitują światło niebieskie, które hamuje wydzielanie melatoniny. Organizm odczytuje taki bodziec podobnie jak światło dzienne, dlatego nie przygotowuje się do snu. Gry komputerowe, seriale i media społecznościowe dodatkowo pobudzają emocjonalnie. W efekcie nastolatek kładzie się spać później, a po odłożeniu urządzenia długo nie może się wyciszyć.

Korzystanie z ekranów wieczorem prowadzi do kilku wyraźnych skutków:

• wydłuża czas zasypiania po odłożeniu telefonu lub konsoli,
• skraca całkowity czas snu, bo pobudka w dni szkolne pozostaje o tej samej godzinie,
• powoduje częste wybudzenia przez nadchodzące powiadomienia,
• pogarsza jakość nocnego wypoczynku i daje poranne uczucie rozbicia.

Stres, kofeina i inne czynniki

Do czynników, które dodatkowo utrudniają zasypianie, należą również:

• napojów z kofeiną – kawy, mocnej herbaty i napojów energetycznych,
• późnych i ciężkostrawnych posiłków,
• stresu związanego z nauką i sprawdzianami,
• nieregularnego trybu życia w weekendy.

Stres szkolny podnosi poziom kortyzolu i adrenaliny. Oba hormony pobudzają organizm, przez co wieczorne wyciszenie staje się trudniejsze. Podobnie działa brak ruchu i zbyt mała ilość naturalnego światła w ciągu dnia. W pomieszczeniach natężenie światła wynosi zwykle około 200 luksów, podczas gdy na zewnątrz w pochmurny dzień to około 1000 luksów, a w słoneczny nawet 10 000 luksów.

Jak poprawić jakość snu u nastolatka?

Regularność ma większe znaczenie, niż wielu rodziców podejrzewa. Organizm najlepiej zasypia i budzi się, gdy godziny snu są powtarzalne, także w dni wolne. Dobrze uregulowany rytm sprzyja prawidłowemu układowi cykli snu, przez co nocny odpoczynek staje się głębszy i bardziej regenerujący. Te działania składają się na higienę snu.

Stałe pory zasypiania i pobudek

Aby ustalić zdrowy harmonogram, warto wykonać kilka prostych kroków:

1. wspólnie z nastolatkiem określ godzinę pobudki wynikającą z lekcji i dojazdów,
2. na tej podstawie wylicz porę zaśnięcia, tak aby sen trwał 8,5–9 godzin,
3. jeśli obecna pora zasypiania jest zbyt późna, przesuwaj ją stopniowo o 15–30 minut co kilka dni,
4. w dni wolne dopuszczaj różnicę w porze wstawania nie większą niż 1–1,5 godziny.

Prof. dr hab. n. med. Adam Wichniak podkreśla – jeśli nastolatek wstaje o 6:30–7:00, powinien zasnąć przed północą, a w dni wolne przed południem powinien być aktywny.

Wieczorna rutyna bez ekranów

Co najmniej 60 minut przed planowaną porą zaśnięcia warto odłożyć telefon i wyłączyć komputer. Przy większych problemach z zasypianiem dobrze wydłużyć ten czas do 90 minut. Zamiast ekranu sprawdza się czytanie mało pasjonującej książki, słuchanie spokojnej muzyki albo ciepła kąpiel. Powtarzalne, wyciszające czynności pomagają mózgowi skojarzyć wieczór z odpoczynkiem.

Warunki w sypialni i aktywność w ciągu dnia

W pokoju nastolatka powinno być ciemno, cicho i umiarkowanie chłodno. Ciemny pokój wspomaga wydzielanie melatoniny, szczególnie w pierwszej połowie nocy. Rano natomiast warto odsłonić okna, aby naturalne światło dzienne zahamowało melatoninę i ułatwiło rześkie obudzenie. Temperatura sypialni około 18 stopni Celsjusza dobrze wspiera sen.

Regularna aktywność fizyczna pomaga synchronizować rytm dobowy. Najlepiej działa ruch na świeżym powietrzu, który zwiększa ekspozycję na światło dzienne. W weekendy przed południem warto planować aktywność sportową na zewnątrz. Krótkie drzemki trwające 15–20 minut wczesnym popołudniem mogą poprawić koncentrację, ale długie drzemki późnym popołudniem utrudniają wieczorne zasypianie. Długie odsypianie w sobotę i niedzielę rozregulowuje rytm dobowy niczym jet lag społeczny, dlatego lepiej utrzymywać stałą długość snu przez cały tydzień.

Kiedy problemy ze snem wymagają konsultacji lekarskiej?

Sporadyczne nieprzespane noce nie muszą od razu oznaczać zaburzeń snu. Niepokój powinny budzić objawy, które utrzymują się przez kilka tygodni i wpływają na codzienne funkcjonowanie. Do specjalisty warto się zgłosić, gdy pojawiają się następujące sygnały:

• trwające ponad kilka tygodni problemy z zasypianiem lub utrzymaniem snu,
• codzienne głośne chrapanie, bezdechy albo dławienie się w nocy,
• bardzo nasilona senność w ciągu dnia mimo przespanej nocy,
• częste koszmary nocne lub lęki nocne,
• myśli samobójcze, samouszkodzenia albo nagłe wycofanie społeczne,
• wyraźne pogorszenie wyników w nauce, które nakłada się na problemy ze snem.

Proces diagnostyczny zwykle zaczyna się od dokładnego wywiadu z nastolatkiem i rodzicami. Lekarz może poprosić o prowadzenie dzienniczka snu, a w razie potrzeby skierować do poradni zaburzeń snu lub zlecić polisomnografię. Gdy dominuje nadmierna senność, pomocne bywa zbadanie poziomu cukru i hormonów tarczycy. Warto skonsultować się bez zwłoki, jeśli problemy ze snem utrudniają naukę, relacje w domu albo zagrażają bezpieczeństwu dziecka.