Co to faza REM? Wszystko, co warto wiedzieć o śnie

Faza REM (z ang. rapid eye movement) to etap snu, w którym pod zamkniętymi powiekami występują szybkie ruchy gałek ocznych, a mózg pracuje na bardzo wysokim poziomie. Właśnie wtedy pojawiają się najbardziej realistyczne i emocjonalne marzenia senne. W dalszej części artykułu wyjaśniamy, jak sen REM współgra z fazą NREM, ile trwa i jakie zaburzenia mogą go dotyczyć.

Na czym polegają fazy snu NREM i REM?

Sen zajmuje około jednej trzeciej życia, a typowe zapotrzebowanie na sen u dorosłych wynosi ok. 8 godzin na dobę, przy czym norma obejmuje zwykle 7–9 godzin. Mózg nie wyłącza się po zaśnięciu, lecz przechodzi przez powtarzające się cykle snu, w których naprzemiennie pojawiają się faza NREM i sen REM.

Podział ten udało się potwierdzić w badaniach EEG z użyciem elektroencefalografu, który rejestruje aktywność elektryczną mózgu. Osobne stadia wyodrębnia się też na podstawie napięcia mięśni oraz ruchu gałek ocznych. Faza NREM to sen wolnofalowy o słabszej aktywności mózgu, natomiast sen REM cechuje się szybkimi ruchami gałek ocznych i intensywną pracą mózgu przypominającą czuwanie.

Pełny cykl snu trwa od 90 do 120 minut i u zdrowej osoby dorosłej powtarza się 4–5 razy w ciągu nocy.

Najważniejsze różnice między obiema fazami snu przedstawia poniższa tabela:

Jak przebiega faza NREM?

Faza NREM, czyli non-rapid eye movement, trwa w pojedynczym cyklu od 80 do 100 minut i składa się z trzech stadiów: N1, N2 oraz N3. Rozpoczyna ją płytki sen, a kończy sen głęboki, w którym zachodzą najbardziej intensywne procesy naprawcze. Przyjrzyjmy się tym etapom dokładniej.

Stadium N1 i N2

Stadium N1 to najpłytszy sen. W zapisie EEG dominują w nim fale theta o częstotliwości 2–7 Hz, a fale alfa o częstotliwości 8–12 Hz stopniowo zanikają. Osoba wybudzona na tym etapie bardzo często twierdzi, że wcale nie spała.

W stadium N2 świadomość zostaje już odcięta od bodźców zewnętrznych. Pojawiają się charakterystyczne zespoły K, czyli fale o wysokiej amplitudzie, oraz wrzeciona snu, które hamują przetwarzanie napływających informacji. Stadium N2 zajmuje proporcjonalnie najwięcej czasu w nocy i może trwać około 20 minut w jednym cyklu.

Stadium N3 – sen głęboki

W stadium N3 dominują fale delta o częstotliwości 2 Hz lub mniejszej. Tętno spada wtedy do najniższych wartości, a oddech staje się regularny. Wybudzenie z tego etapu bywa trudne i może powodować uczucie oszołomienia.

To właśnie sen głęboki odpowiada za najsilniejszą regenerację organizmu. Dochodzi w nim do wydzielania hormonu wzrostu, odbudowy tkanek i wzmocnienia układu immunologicznego. Sen głęboki jest najdłuższy w pierwszych cyklach snu, a w kolejnych ulega skróceniu.

Co dokładnie dzieje się w śnie REM?

Sen REM pojawia się po zakończeniu fazy NREM i zamyka pełny cykl. Chociaż większość mięśni pozostaje rozluźniona, mózg pracuje w tym czasie bardzo intensywnie. Dlatego właśnie ta część snu bywa nazywana snem paradoksalnym.

Jak długo trwa sen REM?

Sen REM pojawia się cyklicznie mniej więcej co 90 minut. W pierwszym cyklu trwa zwykle od 10 do 15 minut, ale z każdą kolejną rundą ten odcinek się wydłuża i tuż przed przebudzeniem może zająć nawet 40 minut. Łącznie u dorosłego człowieka sen REM stanowi około 20–25% całego snu, czyli w praktyce od 1,5 do 2 godzin. U noworodków udział tego etapu jest znacznie większy i może sięgać nawet 50% snu.

Najdłuższe epizody snu REM występują w drugiej połowie nocy, dlatego zbyt krótki sen uderza właśnie w ten etap.

Marzenia senne i przetwarzanie emocji

W tej części snu najczęściej pojawiają się żywe i emocjonalne marzenia senne. Mózg przetwarza wtedy wydarzenia z dnia, sortuje wspomnienia i przenosi część informacji do pamięci długotrwałej.

Sen REM ma również duże znaczenie dla regulacji emocji. Dzięki niemu łatwiej radzimy sobie ze stresem, napięciem i trudnymi doświadczeniami. W trakcie tego etapu mózg utrwala także nowe umiejętności motoryczne, na przykład ruchy związane z grą na instrumencie lub techniką sportową.

Atonia mięśniowa i ochrona ciała

Charakterystyczna dla tego etapu jest atonia mięśniowa, czyli czasowe zniesienie napięcia mięśni szkieletowych. Dzięki temu śpiący nie odgrywa scen z marzeń sennych i nie naraża się na urazy. Aktywność ruchowa pozostaje widoczna przede wszystkim w obrębie gałek ocznych oraz mięśni oddechowych.

Po zakończeniu pełnego cyklu często pojawia się krótkie przebudzenie, którego większość ludzi następnego dnia nie pamięta. Wczesne badania nad pozbawieniem snu REM u ludzi prowadził William Dement, a teorię wartownika opisującą funkcję ochronną tej fazy zaproponował Fred Snyder. Dzięki takim obserwacjom lekarze zaczęli lepiej rozumieć powiązania między snem REM a regeneracją psychiczną.

Jakie zaburzenia dotyczą snu REM?

Nieprawidłowości w obrębie snu REM mogą mieć podłoże neurologiczne, psychiatryczne lub wynikać z nieprawidłowego stylu życia. Zaburzenia zachowania podczas snu REM (RBD) polegają na braku naturalnej atonii mięśniowej, przez co chory gwałtownie porusza kończynami, mówi lub krzyczy. Współistnienie RBD z chorobą Parkinsona, otępieniem z ciałami Lewy’ego albo zanikiem wieloukładowym bywa traktowane jako sygnał neurodegeneracji.

Narkolepsja to schorzenie, w którym napadowy sen REM pojawia się również w ciągu dnia. Dodatkowo część chorych doświadcza katapleksji, czyli nagłej utraty napięcia mięśniowego wywołanej silnymi emocjami. Paraliż przysenny z kolei polega na chwilowym braku możliwości ruchu przy zachowanej świadomości.

Koszmary senne to intensywne, nieprzyjemne sny występujące głównie w fazie REM. Silny stres pourazowy (PTSD) sprawia niekiedy, że mózg wybudza się z tego etapu, by uniknąć powrotu do traumatycznych wspomnień. Z tego powodu sen staje się fragmentaryczny i nie daje pełnej regeneracji.

Obturacyjny bezdech senny (OBS) wiąże się z powtarzającymi się przerwami w oddychaniu, natomiast centralny bezdech senny (CBS) wynika z braku prawidłowych sygnałów z mózgu do mięśni oddechowych. W obu przypadkach dochodzi do mikroprzebudzeń, które przerywają sen REM. Deprywacja snu REM bywa skutkiem skracania odpoczynku, spożywania alkoholu lub przyjmowania niektórych leków, a u ludzi objawia się drażliwością, problemami z koncentracją i obniżeniem nastroju. W badaniach na zwierzętach całkowite pozbawienie tego etapu prowadziło u szczurów do śmierci w ciągu kilku tygodni.

U osób z przewlekłą bezsennością sen REM często ulega fragmentacji. W przebiegu bezsenności występuje też nadmierne pobudzenie w dzień i w nocy, nazywane hyperarousal, które utrudnia wejście w sen. W zespole opóźnionej fazy snu (DSPS) zasypianie przesuwa się na późniejsze godziny, co skraca naturalne porcje snu REM. Badania wskazują też, że zaburzenia tego etapu mogą towarzyszyć dysfunkcjom układu dopaminergicznego, który odpowiada między innymi za kontrolę motoryczną i pamięć.

Jak zadbać o jakość snu i fazy REM?

Regularność snu ma duże znaczenie dla zdrowia psychicznego i fizycznego. Osoby dorosłe potrzebują zwykle 7–9 godzin snu na dobę, a w ciągu nocy powinny przejść kilka pełnych cykli snu. Problemy z zasypianiem lub utrzymaniem snu zgłasza nawet 50% dorosłych Polaków, dlatego higiena snu jest tak istotna.

Na jakość nocnego wypoczynku dobrze wpływają między innymi:

• stałe godziny zasypiania i wstawania,
• ciemna, cicha i przewietrzona sypialnia,
• umiarkowana aktywność fizyczna w ciągu dnia,
• rezygnacja z kofeiny w drugiej połowie dnia,
• unikanie alkoholu na 3–4 godziny przed snem.

Alkohol bywa traktowany jak środek ułatwiający zaśnięcie, ale w praktyce spłyca sen i utrudnia wchodzenie w sen REM. Podobnie działa część leków przeciwdepresyjnych oraz długie korzystanie z ekranów emitujących światło niebieskie wieczorem. Lekka kolacja na 2–3 godziny przed położeniem się do łóżka i stały rytm dobowy pomagają organizmowi łatwiej wejść w głęboki sen NREM, a następnie w sen REM.

Jeżeli problemy z zasypianiem, częste wybudzenia lub nadmierna senność w ciągu dnia utrzymują się przez dłuższy czas, warto rozważyć badanie polisomnograficzne. Taka diagnostyka pozwala ocenić długość poszczególnych faz snu, liczbę wybudzeń oraz ewentualne zaburzenia oddychania podczas snu.