Co to jest sen? Wszystko, co warto wiedzieć o fazach snu

Sen to fizjologiczny stan ośrodkowego układu nerwowego, w którym dochodzi do okresowego zniesienia świadomości i ograniczenia reakcji na bodźce, ale mózg pozostaje aktywny. W trakcie nocy występują dwie główne fazy – NREM i REM – tworzące powtarzające się cykle. W artykule wyjaśniamy, jak wygląda architektura snu i co wpływa na jego jakość.

Czym jest sen?

Sen to podstawowa biologiczna potrzeba, bez której organizm nie może prawidłowo funkcjonować. Stanowi mniej więcej jedną trzecią życia człowieka i jest warunkiem utrzymania zdrowia. W czasie snu dochodzi do wyłączenia świadomości, zaprzestania aktywności ruchowej i zmniejszonej reaktywności na bodźce zewnętrzne.

Wbrew pozorom nie jest to stan bierny. Ośrodkowy układ nerwowy nie przestaje pracować, a jedynie zmienia sposób działania. Dzięki temu sen przywraca równowagę metaboliczną i neuronalną, wspiera pamięć oraz pozwala mózgowi na przyswajanie informacji kolejnego dnia. Przynosi ulgę w chorobie, koi niepokój i pomaga zachować zdrowy wygląd. Powrót do czuwania następuje pod wpływem odpowiednio silnego bodźca, co odróżnia sen od śpiączki czy znieczulenia.

Jak wygląda architektura snu?

Sen składa się z dwóch odmiennych faz, które następują po sobie cyklicznie. Dorosły człowiek rozpoczyna noc od fazy NREM, a następnie wchodzi w fazę REM. Cały cykl powtarza się 4–5 razy, mniej więcej co 90 minut, a w kolejnych cyklach zmienia się udział poszczególnych stadiów.

Sen NREM i REM następują po sobie cyklicznie, a cały cykl powtarza się 4–5 razy w ciągu nocy, mniej więcej co 90 minut.

Regulacja snu zależy od wielu układów neuroprzekaźnikowych. Kwas gamma-aminomasłowy (GABA) promuje sen, histamina wiąże go z reakcjami alergicznymi i zapalnymi, a serotonina sprzyja snowi głębokiemu. Noradrenalina, acetylocholina, melatonina, hipokretyna i adenozyna również wpływają na zasypianie, utrzymanie snu oraz rytm czuwania. Kofeina częściowo blokuje senność powodowaną przez adenozynę.

Do opisu sterowania snem stosuje się dwuczynnikowy model regulacji snu Aleksandra Borbely’ego. Proces S to homeostatyczne zapotrzebowanie na sen, które rośnie w trakcie czuwania i zwiększa głębokość snu. Proces C to rytm okołodobowy, który wskazuje właściwą porę na sen.

Czym różni się faza NREM od fazy REM?

Faza NREM zajmuje u zdrowej osoby dorosłej około 75% całego snu. W jej trakcie mózg ogranicza większość funkcji – obniża się ciśnienie tętnicze, zmniejsza zużycie glukozy, spowalnia praca serca. To moment, w którym organizm zaczyna się regenerować na poziomie fizycznym. Wyróżnia się stadia N1, N2 i N3, przy czym N1 oznacza sen najpłytszy, a N3 najgłębszy.

Faza REM trwa około 20–25% snu i pojawia się głównie w drugiej połowie nocy. To wtedy występują najbardziej intensywne marzenia senne. Dochodzi do zwiotczenia mięśni, dzięki czemu znika napięcie z okolic kręgosłupa szyjnego i lędźwiowego. Zwalnia metabolizm, z krwi znikają hormony stresu, a uwalniany hormon wzrostu wspiera odbudowę tkanek i gojenie ran.

Jak przebiega cykl snu?

Typowy cykl snu zaczyna się od stadium N1, przechodzi przez N2 do N3, a następnie wraca do N2 i kończy się fazą REM. W pierwszej połowie nocy przeważa sen głęboki, natomiast nad ranem rośnie ilość snu REM i stadium N2. Po zakończeniu trzech cykli u osób dorosłych sen głęboki najczęściej już nie występuje.

Do oceny struktury snu wykorzystuje się badanie polisomnograficzne. Łączy ono elektroencefalografię (EEG), elektrookulografię (EOG) i elektromiografię (EMG). W zapisie EEG w stadium N2 widoczne są wrzeciona snu i zespoły K, a w stadium N3 dominują fale delta o częstotliwości 0–2 Hz. Z kolei faza REM charakteryzuje się szybkimi ruchami gałek ocznych i zapisem podobnym do czuwania.

Ile snu potrzebuje człowiek w różnym wieku?

Zapotrzebowanie na sen zmienia się wraz z wiekiem. Noworodki śpią nawet 14–17 godzin na dobę, dzieci w wieku przedszkolnym około 10–13 godzin, a zdrowi dorośli zwykle 7–9 godzin. Osoby starsze często potrzebują 7–8 godzin snu, ale ich sen bywa płytszy i bardziej przerywany.

Poza wiekiem duże znaczenie mają czynniki genetyczne. Długość cyklu snu człowieka mieści się w granicach 80–120 minut, a liczba potrzebnych cykli jest sprawą indywidualną. Dlatego jedna osoba wysypia się po 320 minutach, inna potrzebuje blisko 12 godzin snu.

Czy długość snu zależy od genów?

Tak, indywidualne zapotrzebowanie na sen jest silnie uwarunkowane genetycznie. Nie da się nauczyć spać krócej, niż wynika to z potrzeb organizmu. Osoby o preferencji wieczornej, nazywane potocznie sowami, i ranne ptaszki różnią się naturalną porą zasypiania oraz wstawania. Próby trwałego skracania snu zazwyczaj kończą się narastającym niedoborem i koniecznością odespania zaległości.

Jakie skutki wywołuje niedobór snu?

Ograniczenie snu nie pozostaje obojętne dla zdrowia. Badania wskazują, że czas snu poniżej 6 godzin ma związek z większym ryzykiem śmiertelności, wystąpienia cukrzycy typu 2, chorób układu krążenia, choroby wieńcowej serca i otyłości. Krótki sen upośledza też funkcjonowanie mózgu, pamięć i koncentrację.

Czas snu poniżej 6 godzin istotnie wiąże się z wyższym ryzykiem śmiertelności, cukrzycy typu 2, chorób układu krążenia, choroby wieńcowej serca i otyłości.

Bezsenność i inne zaburzenia snu

Bezsenność jest najczęstszym zaburzeniem snu. Dotyczy 20–30% populacji w różnym wieku, a u 80% osób z depresją występują problemy ze snem. Polega na trudnościach w zasypianiu, utrzymaniu snu lub zbyt wczesnym budzeniu się, a sen nie daje wypoczynku. Zaburzenia snu mogą towarzyszyć zaburzeniom psychicznym, obsesyjno-kompulsyjnym, zespołowi stresu pourazowego i otępieniom.

W klasyfikacji zaburzeń snu wymienia się między innymi:

• bezsenność nieorganiczną,
• hipersomnię nieorganiczną,
• somnambulizm,
• lęki nocne,
• koszmary senne,
• bezdech senny,
• narkolepsję i katapleksję,
• zespół opóźnionej fazy sennej.

Objawy po kolejnych nieprzespanych dobach

Już jedna nieprzespana noc obniża sprawność psychofizyczną. Wraz z upływem kolejnych godzin bez snu pojawiają się coraz poważniejsze objawy:

Długotrwała deprywacja snu może prowadzić do zaburzeń przypominających psychozę, halucynacji oraz stanów paranoidalnych. Upośledza także aktywność limfocytów, w tym komórek natural killer, które zwalczają komórki zmienione nowotworowo.

Deficyt snu pogarsza też rozumienie emocji społecznych i zwiększa ryzyko zaburzeń lękowych, depresji, choroby Alzheimera oraz innych zespołów otępiennych. Dobry sen pobudza kreatywność i pomaga w twórczym rozwiązywaniu problemów. W badaniach u szczurów 2–3 tygodniowa deprywacja snu prowadziła do śmierci zwierząt, co pokazuje, jak poważnym obciążeniem jest całkowity brak snu.

Jak zadbać o zdrowy sen?

Na jakość snu wpływa wiele codziennych nawyków. Stałe pory wstawania i kładzenia się spać, odpowiednie warunki w sypialni oraz unikanie używek pomagają utrzymać rytm dobowy. Równie ważna jest aktywność fizyczna i prawidłowo skomponowana dieta.

Światło, melatonina i rytm dobowy

Rytm zapadania w sen regulowany jest głównie przez natężenie światła. Bodźce świetlne padające na siatkówkę wpływają na jądra nadskrzyżowaniowe w przednim podwzgórzu, a te sterują wydzielaniem melatoniny przez szyszynkę. Z tego powodu sztuczne oświetlenie, zwłaszcza niebieskie światło ekranów, ma najsilniejsze działanie hamujące wydzielanie hormonów i może utrudniać zasypianie.

Wieczorem warto zatem:

• unikać jasnych ekranów na 2–3 godziny przed snem,
• używać słabego, czerwonego światła do oświetlania pomieszczeń,
• stosować okulary blokujące niebieskie światło podczas pracy nocą,
• dbać o ekspozycję na jasne światło za dnia.

Dieta, aktywność i wieczorne nawyki

Regularny wysiłek fizyczny łagodzi stres psychiczny, osłabia reakcję stresową organizmu i poprawia nastrój. Dzięki temu zmniejsza ryzyko bezsenności związanej z przewlekłym stresem. Zbilansowana dieta powinna dostarczać między innymi białka, tłuszczów z kwasami omega-3, węglowodanów złożonych, kwasu foliowego, witaminy B12, cynku, selenu i żelaza. Warzywa i owoce podnoszą poziom serotoniny i endorfin, co sprzyja stabilizacji ciśnienia tętniczego i poprawie samopoczucia.

W codziennej higienie snu sprawdzają się następujące zasady:

• trzymać się stałych pór wstawania i zasypiania,
• nie ucinać sobie drzemek po godzinie 15.00,
• unikać kofeiny i nikotyny,
• nie pić alkoholu przed snem,
• zjeść ostatni posiłek 2–3 godziny przed położeniem się do łóżka,
• wziąć ciepłą kąpiel wieczorem,
• przewietrzyć sypialnię i utrzymać w niej temperaturę 18–20 stopni Celsjusza,
• zadbać o wygodny materac, obszerne łóżko, pościel odpowiednią do pory roku oraz niekrępującą ciało pidżamę.

Czy sen polifazowy sprawdza się u każdego?

Sen monofazowy polega na spaniu 7–9 godzin wyłącznie w nocy. Sen polifazowy to podejście, w którym nocny sen jest krótszy, a w ciągu dnia pojawiają się zaplanowane drzemki. Wyróżnia się między innymi system bifazowy, czterofazowy, Everyman i Uberman. Taki tryb wymaga ścisłego przestrzegania harmonogramu oraz fazy adaptacji i nie jest wskazany dla osób przewlekle chorych.

Najważniejsze w tym modelu jest wybudzanie się w fazie REM, co pozwala zachować gotowość do działania. Z tego powodu przydatna bywa aplikacja na telefon monitorująca cykl snu. Badania nad tą formą snu prowadzono między innymi w eksperymentach NASA i Sił Powietrznych Kanady. Mimo że u zdrowych osób krótkoterminowe modyfikacje mogą być bezpieczne, sen polifazowy nie zastępuje w pełni naturalnego, nocnego wypoczynku.